Entrenadora deportiva

Deltoides

Escrito por belenentrenadorapersonall 29-11-2011 en General. Comentarios (0)

Programa de entrenamiento para tres días semanales con especificidad en Deltoides

Semana 1 (semana de carga con método piramidal ascendente en pesos)

Lunes: Comienza el plan de entrenamiento con Vuelos laterales c/m 5x25/15/12/10/8

Viernes: Comienza el plan de entrenamiento con Empujes en máquina de hombros 5x50/15/12/10/8

                                                                       Remo toma bien amplia con W         3x15/12/10

                                                                       Remo de pié toma cerrada al mentón 3x15/12/10 en SUPERSERIE con vuelos posteriores c/m 3x15/12/10

Semana 2 (Semana de carga estable con método de series planas)

Lunes: Comienza el plan de entrenamiento con Cristo de pié c/m 5x25/10/10/10/10

Viernes: Comienza el plan de entrenamiento con Empujes con barra al pecho (sentado) press militar c/b 5x25/10/10/10/10

                                                                       Press Arnold c/m sentado                                              3x/10/10/10

                                                                       Vuelos posteriores c/m                                                  3x/10/10/10

 

Semana 3 (Semana de choque con aumento en las cargas con método piramidal ascendente en los pesos)

lunes: Comienza el plan de entrenamiento con Vuelos posteriores en máquina mariposa 5x50/10/8/6/4

Viernes: Comienza el plan de entrenamiento con Empujes en máquina de hombros 5x50/10/8/6/4

                                                                       Vuelos laterales c/m                       3x/8/6/4

                                                                       Remo al mentón c/b toma cerrada   3x/8/6/4

 

Semana 4 (Semana de descarga con método de series planas)

Lunes: Comienza el plan de entrenamiento con Empujes de hombros en máquina 5x50/12/12/12/12

Viernes: Comienza el plan de entrenamiento con Vuelos posteriores c/m 5x25/12/12/12/12

                                                                       Press Arnold sentado c/m 3x12/12/12

                                                                       Press militar sentado c/b al pecho 3x12/12/12

                                                              

    

Entrenadora Belen Rodriguez

Escrito por belenentrenadorapersonall 29-11-2011 en General. Comentarios (0)

Entrenadora personal diplomada en UNC. Simetría en fuerza y flexibilidad.
Programas alimentarios a cargo de profesionales nutricionistas. Estetica corporal en ambos sexos.
TRASTORNOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL
-Fortalecimiento de grupos musculares específicos.
-Simetrización en fuerza y flexibilidad.
-Control del peso corporal.
OBESIDAD Y SINDROME METABOLICO
REHABILITACION DE LESIONES

Modelo de entrenamiento 1

Escrito por belenentrenadorapersonall 31-01-2011 en General. Comentarios (0)

 

Modelo de entrenamiento 1 principiantes CIRCUITO 3 veces semanales

Día 1

Entrada en calor 10’ pedaleo en bicicleta a ritmo regenerativo-movilidad articular 5’

Sentadillas s/peso 15 + vuelos combinados de deltoides (Cristo ) 10 + estocadas con desplazamiento s/peso + 2’ pedaleo en bicicleta a ritmo estable aeróbico

Sentadillas c/peso 15 + vuelos combinados de deltoides (Cristo)estocadas c/desplazamiento c/peso + 2’ pedaleo en bicicleta a ritmo estable

Prensa 45° a una pierna 10 y 10 + Vuelos combinados anterior y posterior 10y10 + estocadas con desplazamiento c/peso + 2’ pedaleo en bicicleta a ritmo estable

Ajustes abdominales 1°-2°-3° de cada uno 5x8’’

Día 2

Entrada en calor 10’ pedaleo en bicicleta a ritmo regenerativo-movilidad articular 5’

Empujes c/ mancuernas en b/inclinado 15 + extensiones invertidas en polea para tríceps + flexiones de femorales en camilla 25

Mariposa de pectorales 15 + flexiones de brazos en banco 10 + flexiones de femorales en camilla 15

Cruses de polea para pectorales 15 + flexiones de brazos en banco 10 + flexiones de femorales en camilla 10

Ajustes abdominales recto invertido 6x8’’

Día 3

Entrada en calor 10’ pedaleo en bicicleta a ritmo regenerativo-movilidad articular 5’

Remo alto c/triángulo al pecho para dorsales 15 + bíceps en polea de pié 10 + estocadas con desplazamiento s/peso (vuelta completa) + bicicleta pedaleo 2’ a ritmo estable

Remo medio en polea de dorsales 15 + bíceps en polea de pié 10 + sentadillas con peso mas debajo de la línea de 90° 15 + bicicleta pedaleo 2’ a ritmo estable

Empujes para deltoides en máquina 15 + vuelos posteriores de deltoides + vuelos laterales c/mancuernas de deltoides.

 

María belén Rodríguez

Entrenadora personal

Guia alimentaria para ponerse en forma en este verano

Escrito por belenentrenadorapersonall 31-01-2011 en General. Comentarios (1)

 

                                      Guía alimentaria para ponerse en forma este verano     

 

Para tener en cuenta: Alimentos con niveles calóricos bajos. Valores expresados para 100grs.

Arroz integral cocido: 120cal  Centeno cocido: 110cal Sémola de trigo cocida: 115cal Trigo cocido: 110cal Fideos cocidos: 120cal Fideos dietéticos cocidos: 115cal ñoquis cocidos: 115cal Ravioles de verduras cocidos: 150cal Palitos dietéticos: 250cal.

LEGUMBRES

Arvejas cocidas: 135cal Garbanzos cocidos: 140cal Fainá: 120cal Habas cocidas: 135cal Lentejas cocidas: 135cal Porotos cocidos: 135cal Soja cocida: 150cal

VEGETALES

Acelga: 25cal Achicoria: 20cal Ají: 20cal Ajo: 130cal Alcaucil: 45cal Apio: 15cal Arvejas: 85cal Batata: 115cal Berenjena: 25cal Berro: 20cal Brócoli: 30cal Calabaza: 25cal Cebolla: 40cal Repollo: 30cal Chauchas: 30cal Choclo: 95cal Endivia: 20cal Escarola: 20cal Esparrago: 25cal Espinaca: 25cal Hongos: 25cal Lechuga: 15cal Palmitos: 25cal Papa: 88cal Pepino: 15cal Pimiento: 30cal Rabanito: 15cal Remolacha: 45cal Rúcula: 30cal Tomate: 20cal Zanahoria: 40cal Zapallito verde: 15cal Zapallo: 40cal.

VEGETALES ENVASADOS

Arvejas: 45cal Choclo cremoso: 75cal Choclo grano entero: 60cal Espárragos: 20cal Hongos: 20cal Morrones: 25cal Tomate al natural: 35cal Puré de tomates: 40cal.

FRUTAS FRESCAS

Ananá: 50cal Banana: 85cal Cereza: 65cal Ciruela: 50cal Damasco: 50cal Durazno: 40cal Frutilla: 35cal Kiwi: 60cal Mandarina: 45cal Mango: 65cal Manzana: 60cal Melón: 30cal Naranja: 50cal Pera: 60cal Sandía: 25cal Uva: 65cal

LACTEOS

Leche descremada en polvo: 35cal Leche parcialmente descremada c/hierro: 45cal Leche larga vida entera: 60cal Leche con bajo contenido de lactosa: 50cal Leche choco: 70cal Yogurt entero natural: 65cal Yogurt entero sabor: 95cal Yogurt entero c/cereales: 130cal Yogurt c/crema y frutas: 100cal Yogurt descremado natural: 35cal Yogurt descremado sabor: 32cal Queso blanco para untar des: 60-80cal Queso blanco para untar: 130cal

 

 

HUEVOS

Clara de 1 huevo de gallina: 20cal Yema de 1 huevo de gallina: 60cal

CARNES (vacuna)

Magra (desgrasada): 130-160cal Semigorda: 250cal Gorda: 300cal Riñón: 130cal Sesos: 125cal

CARNES (de ternera)

Magra: 120-150cal Semigorda: 190cal Gorda: 230cal

CARNES DE AVE PROMEDIO

Codorniz: 120cal Gallina: 245cal Pavo(pata): 130cal Pavo(pechuga): 120cal Pollo c/piel: 170cal Pollo s/piel: 150cal

CARNE DE CERDO

Magra: 270cal Semigorda: 300cal Gorda: 350cal

CARNES DE PESCADO Y MARISCOS PROMEDIO

Anchoa fresca: 100cal Anchoas envasadas en aceite: 170cal Atún fresco: 145cal Atún envasado en aceite: 290cal Atún envasado al agua: 130cal Bacalao fresco: 80cal Caballa fresca: 160cal Caballa envasada en aceite: 250cal Caballa envasada en agua: 150cal Caviar: 260cal Merluza: 80cal Pejerrey: 80cal  Salmón: 215cal Sardina envasada en aceite: 290cal Sardina envasada en agua: 190cal Surubí: 110cal Trucha: 130cal Calamar: 80cal Langostino: 90cal Mejillón: 95cal Pulpo: 70cal Vieiras: 80cal ( los mariscos envasados al natural tienen similares calorías)

CARNE DE CORDERO

Magra: 170cal Semigorda: 320cal Gorda: 400cal

ENCURTIDOS

Aceitunas verdes: 115cal Aceitunas negras: 185cal Pepinos en vinagre: 10cal Pickles agrios: 10cal y dulces: 145cal

CALDOS Y SOPAS ( cada 250cc)

Caldos caseros: 1-2cal Caldos de cubitos: 18cal Sopas crema: 70cal Sopas instantáneas: 45cal

 

 

 

CONDIMENTOS Y ESPECIAS (valores expresados para 100gs)

Albahaca: 40cal Azafrán: 335cal Comino: 300cal Cúrcuma: 55cal Curry: 300cal Páprika: 300cal

ADEREZOS

Ketchup:  70cal Mostaza: 75cal Salsa de soja: 60cal Vinagre: 10cal.

DULCES

Dulce de membrillo dietético: 115cal Jaleas dietéticas: 115cal Mermeladas dietéticas: 115cal.

POSTRES

Flan casero: 100cal Flan dietético comprado: 35cal Gelatina dietética: 8cal Postre dietético: 55cal

HELADOS

Helado de agua: 115cal Helado crema de frutas: 160cal Helado de crema: 180cal Helado dietético: 65cal.

 

Volver al gimnasio luego de un tiempo de descanso

Escrito por belenentrenadorapersonall 31-01-2011 en General. Comentarios (0)

 

Volver   al gimnasio luego de un tiempo de descanso

Vemos  habitualmente, que las personas se acercan a los centros de entrenamiento pasada la primera etapa del año. Podríamos decir que generalmente el regreso ocurre en Abril o Mayo, y más tarde aún.

Es importante destacar, que cada día más alumnos deciden no abandonar sus programas, se ejercitan todo el año, exceptuando el periodo de vacaciones laborales.

A decir verdad este grupo no refleja a la mayoría.

Tengamos presente que el logro de nuestros objetivos, está directamente relacionado al cumplimiento de las planificaciones realizadas con anterioridad. Si optamos por largos descansos seguramente será muy difícil llegar a nuestra meta.

Cuando pasa un tiempo prolongado de inactividad, nuestro cuerpo sufre un proceso de desadaptación. El sistema muscular, las articulaciones, los tendones, los ligamentos…….necesitan readaptarse. De igual manera el sistema cardiovascular; el corazón

En estos últimos años, las estadísticas nos demuestran que los alumnos que realizan su rutina de ejercicios,  acompañados por un profesional  no interrumpen este proceso.

Estamos cansados de ver el constante recambio de socios en los gimnasios y otros lugares referentes. A qué responde tal comportamiento...Es responsabilidad solo de ellos?....Cuál es el rol de quienes imparten los programas de entrenamiento?

Sin duda alguna, nuestra  función es educar y dar el ejemplo. Incontables, son las  oportunidades en que vemos a personas tratando de adivinar y luego ejecutar de manera incorrecta un ejercicio.

Es tiempo de retomar nuestras clases en el gimnasio. Por donde comenzamos?

Citamos anteriormente una serie de razones por las cuales,  es primordial elaborar una planificación consecuente.

Las dos primeras semanas seremos cautos y evaluaremos a nuestros alumnos, para determinar la condición actual. Realizaremos aeróbicos de baja intensidad, movilidad a nivel articular, estiramientos generales y reforzaremos técnicas aprendidas anteriormente. Trabajaremos los grandes grupos musculares con una carga moderada.

Es imprescindible el soporte tanto físico como psicológico de nuestros alumnos.

Las sesiones de entrenamiento serán de una intensidad media, optaremos por ejercicios de bajo nivel de dificultad.

 

Luego de transcurrido este tiempo, y prestando especial atención al alumno, agregaremos secuencias de trabajo cada vez más complejas, teniendo siempre en cuenta la progresión en el modelo de trabajo según los objetivos previstos.

 

Ejemplo de programa de ejercicios

 

 

 

Día 1:

Entrada en calor 10’ de cinta, bicicleta o escalador.

Movilidad articular general: 3’-5’

Zona media: 5’ lumbares

Dorsales -Deltoides- bíceps femoral.

Cinta u otro elemento aeróbico: 10’-20’

Elongación general: 5’-10’

 

Día 2

Entrada en calor 10’ de cinta, bicicleta o escalador.

Movilidad articular general: 3’-5’

Cuadriceps- Aductores- Abductores- gemelos.

Cinta u otro elemento aeróbico: 10’-20’

Elongación general: 5’-10’

 

Día 3

Entrada en calor 10’ de cinta, bicicleta o escalador.

Movilidad articular: 3’-5’

Zona media: abomen

Pectorales- Gluteos.

Cinta u otro elemento aeróbico: 10’-20’

Elongación general: 5’-10’

 

 María Belén Rodríguez

 Entrenadora personal